Votre VADEMECUM Santé & Silhouette

Après 50 ou même 60 ans, il est encore possible d’affiner sa silhouette, de retrouver de l’énergie et de mieux préserver sa santé, à condition d’adopter des habitudes simples, durables et profondément réalistes. Rien n’est inéluctable.

Mais qui suis-je pour vous parler de tout cela ? Moi-même senior, je suis diplômé « cuisinier-restaurateur » de l’Institut Paul Bocuse à Lyon, et prochainement diplômé en NAPSO-thérapie, une approche de prévention santé fondée sur la nutrition, l’activité physique et le sommeil.

Cette reconversion est née au terme d’une carrière de cadre dirigeant, mais aussi d’une expérience très personnelle de la fragilité de mon propre corps et des enjeux de santé.

Comme beaucoup, j’ai moi aussi connu ce glissement progressif vers le surpoids, puis vers l’obésité, avec ses conséquences sur la santé comme sur l’image de soi.

À partir de 35 ou 40 ans, le corps commence imperceptiblement à se transformer. La masse musculaire s’amenuise, le métabolisme ralentit, puis ce mouvement s’amplifie avec les années.

La vie suit son cours : le stress s’installe, l’on bouge moins, les écrans occupent davantage l’espace, le sommeil devient moins réparateur et, dans un environnement obésogène, l’alimentation se dérègle peu à peu, presque à notre insu.

Le surpoids s’installe alors en silence, jour après jour, puis viennent les premiers signaux d’alerte : troubles lipidiques et glycémiques, douleurs articulaires, reflux gastriques, ronflements, fatigue persistante, faim plus fréquente… et puis ce tour de taille qui s’épaissit inexorablement.

Peu à peu, un cercle vicieux se met en place : celui d’un corps qui ne nous ressemble plus tout à fait, et de cette impression désarmante d’avoir perdu la main.

Alors, bien sûr, l’on cherche des solutions. On se tourne vers les régimes à la mode, les exclusions alimentaires, parfois vers des recettes dites « miracles », nourries par des discours séduisants censés répondre à notre détresse.

On perd parfois quelques kilos, parfois même beaucoup, souvent au prix d’efforts importants, mais aussi de frustration et de fatigue. Sur le moment, on se réjouit : cela semble fonctionner.

Mais, implacablement, tôt ou tard, le corps stressé, affaibli, parfois dénutri, reprend le dessus et oppose une nouvelle résistance. Le métabolisme s’est adapté, les muscles ont encore fondu, et la faim finit par s’installer en permanence.

Alors les kilos reviennent, souvent plus vite qu’ils ne sont partis, souvent en plus grand nombre. L’obésité n’est alors plus très loin.

C’est une réalité difficile à regarder en face : dans la grande majorité des cas, les « régimes », non seulement ne règlent pas le problème, mais au contraire ils l’aggravent et favorisent la reprise de poids.

Pour ma part, une fois retraité, un IMC à 30, une prothèse de hanche plus tard et ce constat devenu impossible à ignorer, j’ai cherché une voie plus solide, plus réaliste et, surtout, sans retour en arrière possible.

Vieillir, oui ; mais, si possible, en bonne santé. Je voulais sortir des souffrances du passé, retrouver le plaisir de cuisiner et de manger, remobiliser mon corps et renouer avec la confiance.

Passés les 60 ans, c’était clairement maintenant ou jamais. En effet, avec l’âge, le risque est grand de renoncer pour de bon. Comme sur un tobogan, on y est monté lentement par l’échelle, mais une fois sur la rampe, on redescend très vite, avec cette impression de ne pas pouvoir arrêter la glissade.

J’ai ainsi adopté un nouveau mode de vie, et le résultat, après trois années, dépasse déjà toutes mes espérances. Aujourd’hui, je sais que le poids perdu ne reviendra plus, parce que les changements engagés sont durables, tenables et exempts de frustration.

De plus, je me sens en pleine forme, l’ensemble de mes indicateurs santé sont revenus au vert, et je me dis souvent : mais pourquoi n’ai-je pas fait cela plus tôt ?

Jamais nous n’avons été autant exposés à des promesses de produits, à des méthodes toutes faites ou à des aliments prétendument miraculeux. Les médias et les réseaux regorgent de conseils, d’affirmations, d’applications : certains utiles, d’autres confus ou contradictoires, d’autres encore peu étayés scientifiquement, voire pas du tout.

Au fond, beaucoup s’y perdent. Et il faut bien le reconnaître : nos propres croyances ont la vie dure, pour le plus grand bonheur de certaines officines.

Pourtant, les bases du rééquilibrage restent relativement simples. Il suffit de comparer, toutes choses égales par ailleurs, notre mode de vie actuel à celui de nos aïeux pour comprendre pourquoi le surpoids, l’obésité et leur cortège de complications ont autant progressé. Nous faisons face à une véritable pandémie silencieuse, qui touche aussi, de façon dramatique et de plus en plus, les enfants.

Parce qu’il est bien question de mode de vie, et non uniquement d’alimentation, pour partager ces repères et accompagner d’autres personnes concernées, il me fallait des bases techniques et scientifiques solides. Mon expérience m’a appris à me méfier des croyances et des affirmations péremptoires, tout en acceptant de sortir des cadres établis, pour m’en tenir à ce qui fonctionne dans le temps, à ce qui est compréhensible et à ce qui peut s’appliquer dans la vie de tous les jours.

Je ressentais donc le besoin d’acquérir des compétences basées sur une formation sérieuse, dispensée par des professionnels compétents et expérimentés.

Sur ces bases, je souhaite partager ici quelques repères simples, fondés sur les recommandations scientifiques, afin de vous aider à construire un mode de vie plus équilibré, plus apaisé et plus solide dans la durée.

L’âge avançant, mieux vaut éviter les régimes qui malmènent durablement l’organisme, sauf à être accompagné par un professionnel.

Pour autant, même et surtout lorsqu’on est senior, quelques principes simples, appliqués à vie, peuvent réellement changer la donne pour la santé comme pour la silhouette.

Attention, il ne s’agit pas d’un régime au sens « régime amaigrissant » par exemple, mais bien d’un processus de long terme, d’inversement de tendance, d’un nouveau mode de vie pérenne et tenable. Le principe est de « ne rien engager que l’on ne pourrait tenir durablement », sauf accompagnement personnalisé, suivi, adapté et déterminé dans le temps.

Bien entendu, si vous êtes suivi(e) pour une pathologie particulière, les prescriptions médicales et diététiques associées restent prioritaires.

Quels sont les 3 piliers qui font réellement la différence ?

-          L’alimentation du quotidien : simple, complète, variée, rassasiante, équilibrée et savoureuse.

-          L’activité physique régulière : indispensable, régulière et profondément bénéfique à tout âge.

-          Le sommeil respecté et sanctuarisé : toutes les dispositions les plus naturelles possibles doivent être prises pour le préserver.

Un environnement obésogène. Ce qu’il faut comprendre.

Qu’est-ce qui a changé dans notre mode de vie « occidental » au cours des dernières décennies ?

1-     Nous consommons (beaucoup) trop de protéines animales, en particulier de viandes rouges ou viandes transformées (charcuteries…), et pas assez de protéines végétales comme les légumes secs ou certaines céréales complètes.

2-     Nous absorbons (beaucoup) trop de graisses, souvent cachées, et surtout trop de graisses saturées (beurre, crème, fromage, charcuterie, viandes grasses, biscuits, viennoiseries…) ou pire, de graisses « trans » de produits industriels, au détriment des bonnes graisses insaturées que l’on trouve dans les bonnes huiles végétales, les poissons gras ou encore les oléagineux, avec des déficiences générales, comme pour les indispensables omégas 3 par exemple.

3-     La place du sucre simple, ajouté ou caché, a explosé dans notre alimentation, au détriment des glucides complexes comme les féculents, les céréales et surtout les légumes secs. Aujourd’hui, la consommation moyenne de sucre simple avoisine 100 g par jour par personne, soit l’équivalent d’environ 20 morceaux de sucre. L’analyse des ventes de sucre suggère une multiplication par 8 à 10 en un siècle de sa consommation.

4-     Nous ne consommons pas assez de fibres (légumes, légumes secs, céréales complètes, fruits…), ce qui appauvrit notre microbiote intestinal et peut affecter l’ensemble de notre santé, y compris la régulation du poids. Seul un Français sur 10 atteint les quantités recommandées.

5-     Paradoxalement, malgré cette abondance alimentaire, on observe des déficiences, voire des carences, en certaines vitamines, minéraux, oligoéléments et acides gras essentiels, souvent aggravées par la malbouffe, les régimes successifs ou des choix alimentaires mal maîtrisés (évictions alimentaires non médicalement justifiées, végétarisme ou véganisme...).

6-     Nous mangeons aussi trop d’aliments transformés, voire ultra-transformés, dont les effets délétères sur la santé sont désormais de mieux en mieux documentés : excès de sucre, de sel, de mauvaises graisses (dont les fameux trans), additifs en grand nombre, etc.

7-     Nous ne bougeons pas assez, nos aïeux étaient pour la plupart, toujours en mouvement. Aujourd’hui, la moyenne de temps sans bouger ou très peu (écrans, transports, etc.) est de 7 heures par jour. Autant dire que l’on passe nos journées inactifs physiquement.

En conclusion : en quelques décennies, notre panier alimentaire s’est profondément transformé. La part consacrée aux grandes familles d’aliments de base — viande, fruits et légumes, pain et céréales — a reculé au profit des produits issus de l’industrie agroalimentaire, transformés ou ultra-transformés. À cela s’ajoutent l’augmentation de la sédentarité et la diminution du temps de sommeil. Un cocktail redoutable pour la santé.

Ainsi, le surpoids, l’obésité, et plus largement cette combinaison d’excès et de déficiences nutritionnelles, augmentent les risques pour la santé : maladies cardiovasculaires, certains cancers, maladies neurodégénératives, ostéoporose… et toutes sortes de complications, y compris dans la vie de tous les jours.

Pour vous aider à y voir plus clair, je vous propose ici une synthèse simple de ce que peut être, au quotidien, un mode de vie équilibré : une approche réaliste, accessible, concrète — et surtout durable.

Sur ce blog, vous trouverez aussi des repères concrets pour passer à l’action : recettes, idées de repas (y compris au restaurant d’entreprise…), suggestions d’assaisonnement (en particulier, je vous proposerai un recueil des sauces, marinades et assaisonnements « santé & silhouette » pour agrémenter vos plats), des exemples de journées ou de semaines types… de quoi déguster des repas simples, équilibrés et bons pour le quotidien, avec en complément quelques conseils pratiques pour bouger davantage et mieux dormir.

Il ne s’agit pas ici de conseils individualisés, mais de repères généraux, fondés sur les études scientifiques et largement reconnus et éprouvés par les soignants en nutrition. Des accompagnements plus personnalisés seront proposés ensuite.

Voici ci-dessous un exemple de pyramide alimentaire, très proche du célèbre modèle méditerranéen (« mediterranean diet »), l’un des plus étudiés au cours des dernières décennies. Ces régimes alimentaires dits des Zones Bleues (méditerranée, Okinawa, etc.) ont en commun leur richesse en produits bruts, des végétaux variés, légumes, céréales complètes et légumineuses. Les viandes sont consommées avec modération, le poisson, les oléagineux sont également régulièrement consommés.

Vous retrouverez dans cette pyramide, à quelques nuances près, les grands repères qui reviennent toujours lorsqu’il s’agit d’alimentation équilibrée. La pointe de la pyramide correspond à l’exception : c’est-à-dire le repas de fête, la sortie au restaurant, le dimanche midi ou le samedi soir. Les problèmes commencent lorsque ces aliments d’exception sont dans nos habitudes.

Je vous suggère de coller cette pyramide sur votre frigo, le temps de l’apprivoiser.

À propos du sucre : lorsque l’on parle d’aliments ou de boissons sucrées, il s’agit avant tout des « sucres ajoutés », que ce soit par vous-même ou par l’industriel. Un yaourt aux fruits, par exemple, contient l’équivalent d’environ deux morceaux de sucre ajouté : c’est donc un produit (trop) sucré. À l’inverse, un yaourt nature ne contient pas de sucre ajouté ; il ne contient que le lactose naturel du lait et n’est pas considéré comme un aliment sucré. Même logique pour les fruits entiers, les compotes ou les jus de fruits : s’ils ne contiennent aucun sucre ajouté, ils ne sont pas classés parmi les produits sucrés. Ce que l’on cherche surtout à maîtriser, c’est donc le sucre ajouté, visible ou caché. Il n’est pas nécessaire de l’éliminer totalement, mais il est important d’en contrôler l’apport et le moment de consommation. Dans l’idéal, sauf situation particulière ou surpoids déjà installé, on essaiera de ne pas dépasser l’équivalent de 6 à 8 morceaux de sucre par jour (ça va très vite), soit environ 40 g et toujours dans le cadre des repas (en dessert par exemple), jamais en-dehors.

À propos des matières grasses : aucune n’est totalement interdite. L’objectif est surtout d’en surveiller la quantité et la qualité. En pratique, sauf problème de surpoids ou de dyslipidémie diagnostiquée, on conseille en général, en plus des graisses naturellement présentes dans les aliments, jusqu’à deux cuillères à soupe par jour d’huile d’olive, de colza ou de noix (à alterner) pour vos assaisonnements, salades et crudités. On utilisera les huiles de cuisson de façon raisonnable et dosée (olive, tournesol, pépin de raisin, etc.). Concernant les graisses saturées, on pourra consommer au maximum l’équivalent de 20 g de beurre par jour (ou 10 g de beurre et une portion de fromage de 30 à 40 g par exemple). En revanche, certains produits sont particulièrement riches en acides gras saturés ou acides gras trans (haut de la pyramide) : charcuteries, crème, fromages, pâtisseries, biscuits, plats préparés, viennoiseries, viandes grasses, etc. Ils seront consommés de façon très exceptionnelle. Si vous êtes déjà en surpoids ou suivi pour hypercholestérolémie ou hypertriglycéridémie, ces repères devront bien sûr être ajustés selon votre situation.

Concernant les portions quotidiennes recommandées : quand on parle d’une portion, il s’agit parfois de quantités limitées. Ainsi, une portion de fromage représente autour de 30 g ; de beurre, deux fois 10 g ; d’huiles variées, deux fois 10 g (environ une cuillère à soupe) ; de féculents cuits, 200 g pour une femme à 300 g pour un homme ; de viande, poisson ou œufs, 120 à 150 g ; de pain, 120 g pour une femme à 200 g pour un homme ; de sucres ajoutés ou cachés, 6 à 8 fois 5 g (un morceau de sucre) ; d’oléagineux (amandes, cacahuètes, etc.), 25 à 30 g (une petite poignée), etc. Pour les produits laitiers : une portion de fromage par jour au maximum, pour le reste, préférez les produits « maigres » : yaourt nature, fromage blanc à 0 ou 20%...

Apprenez à gérer ces portions sur l’ensemble de la journée, pesez-les au début, vous appréhenderez ainsi plus vite les quantités.

Au quotidien, pour organiser vos journées, gardez en tête ces repères simples — faciles à appliquer, mais très efficaces. L’idée essentielle est la suivante : vos repas doivent être structurés et suffisamment rassasiants.

1.      Le petit-déjeuner : un vrai point d’appui. Idéalement, il comprend du pain (éviter le pain blanc basique) ou des céréales peu ou pas sucrées (muesli, porridge…), un laitage (portion de fromage, lait ou yaourt nature), un fruit — ou une compote sans sucre ajouté, ou un jus de fruit (un vrai, pas un nectar, ou autre soda) — ainsi qu’une boisson chaude, si possible sans sucre. Vous pouvez également manger un œuf par exemple, les portions de protéines (viande, poisson, œufs) seront adaptées en conséquence dans la journée.

2.      En matinée : pas de collation en principe. Un repas structuré doit permettre de tenir environ quatre heures (n’oubliez pas de boire). Fuyez le grignotage (viennoiseries, biscuits, friandises de distributeur…). Haut de la pyramide.

3.      Le déjeuner : le repas socle. Il commence idéalement par une crudité variée (carottes, chou, tomate, betterave, radis…) assaisonnée, que l’on peut très bien consommer en même temps que le plat chaud. Cela apporte de la texture, du croquant, et permet de partager l’assaisonnement avec le plat. Pour le reste du repas : viande/poisson/œufs, une demi-assiette de légumes, des féculents (sans pain si des féculents sont déjà présents), puis un produit laitier et un fruit. Un carré de chocolat.

4.      Le goûter : très utile pour alléger le dîner. Pris trois à quatre heures après le déjeuner, il reste non sucré (ou le moins possible). Cela peut être une poignée d’amandes, un morceau de pain et un peu de fromage, ou encore un fruit avec un yaourt nature.

5.      Le dîner : léger et pris suffisamment tôt. Idéalement, il est pris au moins deux heures avant le coucher, sans sucre ni d’alcool. Cela favorise à la fois le sommeil et limite le stockage nocturne. Vous pouvez prévoir un potage ou une crudité, un peu de viande, d’œufs ou de poisson — pourquoi pas un poisson gras comme la sardine, le maquereau ou l’anchois (vitamine D, oméga 3) — des légumes, un peu de pain OU de féculents, puis un laitage ou un fruit, éventuellement un carré de chocolat. Si l’apéritif est une habitude difficile à abandonner, essayez une eau pétillante citronnée, un jus de tomate et quelques légumes à croquer (dip). Et si vous tenez vraiment à un verre de vin, gardez-le pour de l’occasionnel.

6.      Entre le dîner et le petit-déjeuner : apprenez à ne pas manger. C’est important pour ne pas stocker la nuit. On s’y habitue très bien si l’on a suffisamment et correctement mangé dans la journée. Vous pouvez bien sûr boire, mais sans sucre, et surtout éviter tout grignotage. La nuit n’est pas faite pour manger : votre corps utilise ce temps pour accomplir d’autres fonctions métaboliques essentielles. Dans l’idéal, essayez de laisser environ dix heures entre le dîner et le petit-déjeuner.

Quelques équivalences utiles (points de repère) :

Pour le sucre : une cannette de soda équivaut à environ 7 morceaux de sucre ; un yaourt aux fruits/une cuillère à café de pâte à tartiner chocolatée/une cuillère à soupe de chocolat en poudre/une rangée de tablette de chocolat correspondent à environ 2 morceaux ; un cookie, à environ 3 morceaux, etc.

Pour les graisses saturées : 100 ml de crème fraîche correspondent à environ 3 parts de beurre de 10 g ; 100 ml de lait de coco, à 1,7 part ; une portion de fromage de 30 g/une portion de charcuterie de 30 g (hors jambon dégraissé) /une portion de fromage blanc à 40% (125 g) équivalent chacun à peu près à une part de beurre. Bien sûr, le fromage est préférable à la charcuterie (voir la pyramide), surtout en vieillissant (calcium).

Et encore : 30 g de chips correspondent à une cuillère à soupe d’huile ; une portion de frites de 250 g, à environ 3 cuillères à soupe.

À retenir (alimentation) :

-          La régularité plutôt que la perfection : gardez un cadre simple pour votre quotidien. N’oubliez pas que le surpoids s’est construit sur le quotidien et dans la durée, vous n’inverserez la tendance que sur du long terme, grâce à vos habitudes quotidiennes.

-          Le « piège silhouette » N°1 : les erreurs répétées trop souvent, parfois quotidiennement (haut de la pyramide): sucre + graisses (viennoiseries, gâteaux et biscuits, barres chocolatées, produits préparés industriellement…) / alcool + biscuits salés ou autres cacahuètes ou charcuteries, plateau de fromages, sauces à la crème, cuissons au beurre, etc.

-          Les graisses ne sont pas l’ennemi, elles sont contrôlées : privilégiez les bonnes huiles (olive/colza/noix) et limitez beurre/crème/charcuteries et les graisses trans (produits industriels transformés).

-          Si vous avez faim, augmentez d’abord les légumes cuits ou crudités, puis les féculents ou le pain, ou votre portion de viande/poisson/œufs, mais jamais les produits sucrés ou industriels. Vous ne devez pas avoir faim tout le temps, votre corps reprendrait le dessus. Une petite faim au moment du repas, c’est normal, une grosse faim entre les repas, surtout si ceux-ci sont complets et équilibrés, ce n’est pas normal. Ne confondez pas la faim et l’envie de produits salés/sucrés/gras, ou vos anciennes habitudes.

-          Autorisez-vous des « plaisirs » régulièrement et appréciez-les (par exemple une fois par semaine). Une sortie restaurant raisonnable, une part de pizza, un petit apéritif, un bon dessert de pâtisserie ou une part de gâteau maison… Au quotidien, si vous aimez, mangez un ou deux carrés de chocolat (noir de préférence) en fin de repas.

En résumé : mangez un peu de tout, car les aliments se complètent. N’évincez surtout pas les aliments de base (féculent/pain/viande-poisson-œufs/légumes-produits laitiers-matières grasses), vous seriez alors rapidement amenés à manger des produits du haut de la pyramide. Buvez régulièrement, de l’eau, un peu de thé ou de café peu ou pas sucrés. Ne sautez pas les repas, y compris le petit-déjeuner. Essayez de manger toutes les 4 à 5 heures dans la journée, puis de laisser à votre organisme une vraie pause nocturne d’environ dix heures. Dinez léger et tôt.

À retenir (activité physique) :

1        Bouger chaque jour : non négociable.

Après 50 ou 60 ans, le mouvement aide à préserver la masse musculaire, le cœur, la silhouette, mais aussi bien d’autres fonctions essentielles, comme celles du cerveau ou du système immunitaire. Il protège contre le mal-être et donne confiance en soi.

2        Sans bouger, on perd surtout et naturellement du muscle.

Notre appareil musculaire est indispensable pour protéger la santé physique et psychique. L’activité physique, à elle seule, ne fait pas forcément perdre du poids, mais il est quasiment impossible d’en perdre durablement sans elle. Elle rend la perte de masse grasse plus durable, plus facile et recompose notre corps (+ de muscles, - de graisse, des os plus solides), elle freine, voire inverse la fonte musculaire. Attention simplement au piège courant qui consiste à “compenser” vos efforts par du grignotage.

3        Le minimum utile (et l’idéal).

Minimum utile et incontournable : 30 à 45 minutes de marche par jour, d’un bon pas, même fractionnées. Sans oublier les petits gestes du quotidien : prendre les escaliers, marcher pour faire ses courses, sortir 10-15 minutes après le repas, etc.

Dans l’idéal et, je vous le souhaite, à terme (vous pourriez vous surprendre vous-même), le combo gagnant : 2 à 3 séances de cardio par semaine (marche active, footing léger, natation…), complétées par 2 séances de renforcement musculaire adaptées à et progressives.

À retenir (côté sommeil) :

1        Se coucher suffisamment tôt, mais pas trop non plus (risque de réveil précoce).

2        Une bonne nuit, c’est 7 à 8 heures minimum.

3        Se lever à heure fixe.

Pour favoriser un bon sommeil, l’activité physique vous y aidera, essayez de dîner léger, tôt et suffisamment, et évitez surtout les excitants le soir : café, thé, nicotine ou alcool. Fermez les écrans au moins une heure avant le coucher. Préférez une activité calme : lire, écouter de la musique (ou en jouer), faire des mots croisés ou toute autre activité apaisante. Dès que le sommeil arrive, mettez-vous au lit (toujours avant minuit), éteignez tout et laissez venir l’endormissement. En cas de réveil nocturne, évitez la lumière forte, les écrans et même de regarder l’heure. Enfin, veillez à dormir dans une chambre fraîche, silencieuse et aussi sombre que possible. Levez-vous à heure fixe, y compris le week-end. Limitez vos siestes éventuelles (10 à 20 minutes).

Si votre IMC dépasse 30 (obésité) ou est inférieur à 18, ou si vous êtes suivi pour une pathologie chronique, les conseils de vos soignants restent prioritaires et doivent toujours être respectés.

Une dernière chose, si vous mettez en place ce mode de vie, c’est pour vous. En famille ou au travail, il est parfois difficile de se faire comprendre ou de ne pas être jugé. Faites-le, c’est tout, votre entourage finira par s’habituer.

Résumé en une page

Les essentiels pour préserver sa santé et sa silhouette après 50/60 ans

1. Manger simple et rassasiant ·       Des repas structurés et réguliers ·       Des aliments peu transformés ·       Des légumes à chaque déjeuner et dîner ·       Des féculents ou du pain en quantité adaptée ·       Des protéines variées : œufs, poisson, viande, légumes secs	2. Bouger chaque jour ·       Marcher 30 à 45 minutes par jour ·       Réduire le temps assis ·       Prendre les escaliers, marcher après les repas ·       Ajouter progressivement du renforcement musculaire
3. Protéger son sommeil ·       Viser 7 à 8 heures par nuit ·       Dîner léger et assez tôt ·       Éviter écrans, alcool, café et thé le soir ·       Se lever à heure fixe	4. Les pièges à éviter ·       Les régimes restrictifs ·       Le grignotage sucré ou salé ·       Les aliments ultra-transformés ·       L’alcool trop fréquent ·       La sédentarité installée

Les trois idées à retenir : la régularité vaut mieux que la perfection ; la santé se construit dans le quotidien ; quelques habitudes simples peuvent produire de grands effets si elles sont durables.

En pratique : mangez à heures assez régulières, composez des repas complets, bougez chaque jour, dormez suffisamment et gardez les produits d’exception… pour l’exception.